EJERCICIOS MOVILIDAD ESPALDA

Para la espalda en general:

Estiramiento de gato-camello:

• Ponte a cuatro patas en el suelo, con las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas debajo de las caderas.
• Al inhalar, arquea lentamente la espalda, levantando la cabeza y las caderas hacia el techo.
• Al exhalar, redondea la espalda, metiendo la barbilla hacia el pecho y llevando el ombligo hacia la columna (posición de «gato»).
• Realiza 10-15 repeticiones de forma suave y controlada.

Rodillas al pecho:

• Túmbate boca arriba en el suelo o en una colchoneta.
• Dobla las rodillas.
• Lleva las dos rodillas hacia el pecho.
• Abrázalas con los brazos.
• Mantén la posición 15–30 segundos y respira profundo.

Repeticiones: 3–4 veces

Enhebrar la aguja (Movilidad Torácica):

En cuadrupedia (manos y rodillas en el suelo).

Eleva un brazo hacia el techo rotando el tronco.

Pasa ese brazo por el hueco entre el brazo opuesto y la rodilla.

Apoya el hombro y la mejilla en el suelo. Mantén la cadera alta.

Extensión torácica con rodillo:

Siéntate en el suelo y coloca el rodillo de espuma (foam roller) de forma horizontal. Túmbate sobre él de modo que quede justo debajo de las escápulas (la parte media-alta de la espalda).

Flexiona las rodillas y mantén los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza para sostener el cuello, pero sin tirar de él.

Inhala y deja que la parte superior de tu espalda se arquee suavemente sobre el rodillo hacia atrás.

Exhala mientras regresas a la posición inicial (un pequeño «crunch» abdominal).