ESTRATEGIAS DE ADELGAZAMIENTO
No es necesario alcanzar el peso corporal ideal para que se tengan beneficios en la salud, dado que bastan reducciones modestas en el peso (entre 5 y 10%) para que ya se aprecien mejoras significativas en la salud: en la reducción de la cantidad de lípidos en el organismo, la presión arterial y otros factores relacionados con la aparición de la diabetes.
El exceso de peso y la obesidad, así como todas las enfermedades relacionadas, se pueden prevenir fácilmente. Rodearse en un ambiente y de personas saludables, favorece las elecciones que tomamos, esto nos lleva a tomar alimentos más saludables, realizar una actividad física regular… Esta es la alternativa más fácil para prevenir la obesidad.
A continuación proponemos algunas estrategias para perder peso:
Reducción de la ingesta calórica
Los cambios en la cantidad de calorías ingeridas desempeñan un papel significativo en la reducción del peso corporal. En los programas de pérdida de peso se aconseja una reducción del aporte calórico de 1.000 a 1.500 kcal / día. Sin embargo, debe haber un ajuste del aporte calórico teniendo en cuenta el peso corporal del individuo para obtener un déficit de calorías de 500 a 1000 kcal / día. Así, con este nivel de déficit, la pérdida de peso real por semana debe ser de 0,5 a 0,9 kg.
Práctica de ejercicio físico
El ejercicio físico debe ser practicado de forma suave, pero persistente, evitando el cansancio excesivo.
Se recomienda que se haga al menos 30 minutos de actividad física moderada, preferentemente, todos los días de la semana. Los beneficios en las enfermedades cardiovasculares y la diabetes son mayores cuando, dentro de límites fisiológicos, se aumenta la regularidad, la intensidad y la suma del tiempo semanal dedicado al ejercicio físico.
El tipo de ejercicio más aconsejado es el aeróbico durante 30 minutos, 4 a 5 veces por semana. Este es preferible al ejercicio anaeróbico por obligar a una mayor frecuencia cardíaca y un mayor consumo de oxígeno, debido al esfuerzo (y por consiguiente a un mayor gasto calórico). Por lo tanto, lo indicado es hacer caminatas, marchas, nadar, bailar, montar en bici, subir escaleras, gimnasia, correr…
Drenaje de líquidos
La retención de líquidos puede ser una consecuencia de la mala alimentación, que se agrava cuando hay trastornos hormonales, insuficiencia renal, hipertensión, problemas de la tiroides, problemas circulatorios o incluso en caso de obesidad.
Los riñones son los órganos de eliminación más importantes, ya que depuran la sangre de las sustancias perjudiciales para el organismo y las eliminan a través de la orina.
La estimulación de la eliminación de sustancias tóxicas se realiza a través de sustancias con propiedades diuréticas. Éstas tienen la capacidad de aumentar el volumen y reducir la concentración de la orina al inhibir la reabsorción de sodio y agua en el nefroneo.
Depuración hepática
Muchas de las sustancias que se ingieren son nocivas para el organismo. Además, el propio organismo produce metabolitos que, si se acumulan, son tóxicos. El hígado es la primera línea de defensa contra los efectos de muchas de estas sustancias tóxicas al tener capacidad para metabolizarlas. Este proceso se hace a través de la alteración de la estructura de las moléculas, haciéndolas menos tóxicas y más fáciles de eliminar.
Para estimular el funcionamiento hepático, existen dos enfoques: el efecto colagogo, que corresponde al aumento de la contracción de la vesícula biliar, lo que lleva a la liberación de bilis para el duodeno y el efecto colerético que a su vez corresponde a un aumento de la producción de bilis por los hepatocitos. Al estimular estos procesos, se mejora la digestión de las grasas y la reducción de su acumulación a nivel hepático.
Depuración intestinal
El funcionamiento de los intestinos se estimula mediante el consumo de sustancias con propiedades laxantes, es decir, sustancias que favorecen la eliminación de las heces. Los métodos por los cuales puede haber promoción del efecto laxante son varios: a través de las fibras que forman geles que mantienen las heces blandas e hidratadas; por retención de agua en las heces, haciéndolas más hidratadas y más blandas; por lubricación de las paredes del intestino; por estimulación del peristaltismo intestinal, favoreciendo sus movimientos.
Efecto lipolítico
La lipólisis es un proceso catabólico que lleva a la ruptura de triglicéridos almacenados en las células grasas (adipocitos) y a la liberación de ácidos grasos libres y glicerol. Los ácidos grasos son un alimento oxidativo importante para el hígado, los riñones, el músculo esquelético y el miocardio. Este es el principal regulador de la energía contenida en los lípidos debido a que controla la liberación de ácidos grasos para el plasma.
El primer paso del proceso lipolítico en los adipocitos está regulado por una variedad de hormonas como la epinefrina, la norepinefrina, el glucagón y la hormona adrenocorticotrópica. El mecanismo de acción de estas hormonas lipolíticas puede ser mediado por la cascada AMPc. Las hormonas lipolíticas activan la adenilato ciclasa, regulando la síntesis aumentada de AMPc, llevando a la activación de la lipasa hormona-sensible, así llamada debido a su capacidad de respuesta a la insulina y a las catecolaminas. La activación de esta lipasa resulta en la hidrólisis de los triglicéridos almacenados en ácidos grasos libres y glicerol.
Saciedad
La sensación de saciedad implica mecanismos de señalización centrales y periféricos, con la participación de varias sustancias como la leptina, grelina, hormonas intestinales y los receptores de la serotonina y endocanabinoides.
Hay dos sistemas de control de la ingesta de alimentos y el peso corporal: uno a corto plazo que determina el final de una comida y otra de largo plazo, que es responsable de la cantidad de grasa almacenada en el cuerpo.
Después de una comida, el estómago se dilata y hay estimulación de la liberación de CCK (colecistocina) y neuropéptido Y. Estas señales llegan al tronco cerebral e hipotálamo, lo que causa la inhibición del neuropéptido Y y determina el final de la comida.
Por su parte, con el aumento de los niveles de leptina y de insulina por aumento de la grasa corporal, también hay una inhibición a nivel del hipotálamo de modo que se produce una reducción de la ingesta alimentaria.
Consejos para un adelgazamiento eficaz y saludable
Un proceso de adelgazamiento para ser eficaz y saludable debe tener como base la motivación y un control bastante estricto. Además de los cambios necesarios en los hábitos, a continuación se muestran unos consejos para hacer el adelgazamiento más fácil:
– No tengas prisa: el proceso de adelgazamiento debe adaptarse a tu situación. Tiene en cuenta que perder el 5% de tu peso ya trae beneficios para tu salud.
– Haz ejercicio: los efectos benéficos del ejercicio son tanto del campo físico y del mental.
– Bebe agua: por lo menos 1,5L de agua al día.
– Come verduras
– Evite los fritos y las grasas. Come a la parrilla y elimina las grasas de la carne.
– Come pan y las masas integrales. Tienen mayor contenido en fibras y, además de saciar, ayudan al buen funcionamiento intestinal.
– No te quedes más de 2 horas sin comer.
– Evita los dulces.
– Evita obsesionarte con la pérdida de peso. El peso varía durante el día y también depende de factores hormonales.
– Establece metas reales. Las metas para perder peso deben estar adaptadas al grado de exceso de peso y deben ser sensatas.
¡Sigue los consejos de salud y bienestar de Dietmed y sé más feliz y sano!
Fuente: Dietmed.
